力量训练和有氧运动相结合可以帮助您过上更 [复制链接]

有氧运动和力量训练可以帮助你过上更长寿、更健康的生活——但新的研究表明，将两者结合起来可能会提供更多的好处。

最近的两项研究，都发表在《英国运动医学杂志》上。发现将肌肉强化运动与有氧体育活动配对比单独使用任何一种运动都能进一步降低任何原因（癌症除外）死亡的风险。

参加这两种运动的人的死亡风险似乎最低，这为目前从事有氧和肌肉强化活动的建议提供了强有力的支持。

虽然推荐两种类型的运动——每周分钟的中等强度有氧运动或每周75分钟的剧烈活动，以及每周至少两天的肌肉强化——但关于举重的死亡率益处的数据有限。新的研究开始改变这种状况。

以下是重量训练与有氧运动相结合的好处，以及如何轻松地将两者添加到您的日常练习中。

力量训练和有氧运动一起提供的好处比单独使用都多

在九月发表的最新研究中，美国国家癌症研究所的研究人员使用了前列腺，肺收集的数据。结直肠癌和卵巢癌筛查试验，始于年。该试验包括来自美国10个不同癌症中心的，多名年龄在55至74岁之间的男性和女性的信息

年，一些参与者接受了运动习惯调查-举重和有氧运动。近10万人完成了调查，并在年进行了随访。

研究人员发现，虽然任何数量的运动都能显着改善整体健康状况，但与那些完全不运动的人相比，那些每周运动方案将有氧运动与一到两天的肌肉强化相结合的人在试验期间死于任何原因的可能性降低了41%，除了癌症。

只做有氧运动的人将风险降低了32%，仅举重就降低了9%。

在这项研究中，研究人员检查了年至年间参加全国健康访谈调查的，多名美国成年人的数据。他们使用国家死亡指数跟踪了在此期间有多少人死亡。他们发现，只要一点点运动就可以走很长的路。

与完全不运动的人相比，每周只锻炼一小时的人的死亡风险大大降低。

这些好处增长到每周锻炼大约三个小时，然后放慢速度，这意味着每周锻炼超过三个小时的额外好处要小得多，但至少锻炼这么多是实质性的好处。

无论参与者的年龄或性别如何，每周两次大约三个小时的有氧运动和力量训练可将全因死亡率降低30%。

目前对力量训练和有氧运动的建议

人们每周至少进行分钟（2.5小时）中等强度的身体活动。如果你把你的活动水平提高到高强度的运动，你每周只能做75分钟。

虽然或75分钟听起来可能很多，但指南建议不要一次进行所有的有氧运动——你可以将其减少到每周五天，每天30分钟。

有氧运动或有氧运动是任何能让你呼吸更困难、心跳加快的东西。中等强度的运动看起来像走得快、推割草机，甚至悠闲地骑自行车。高强度运动可以加快速度，可以包括慢跑、游泳圈或快速骑自行车或在山上骑自行车。

每周至少两天，您应该进行锻炼身体所有主要肌肉群的活动：腿、臀部、背部、胸部、腹部、肩膀和手臂。使用阻力带、哑铃或壶铃，甚至您自己的体重都算作肌肉强化。

力量训练和有氧运动相结合如何帮助预防疾病

对于这两项研究，研究人员都使用一种称为“全因死亡率”的基准，作为两种不同类型的运动在改善寿命方面的有效性的基准。

这基本上检查了一个人在研究期间死亡的风险，这可以让研究人员很好地了解干预措施如何帮助一个人过上更长寿、更健康的生活。

有氧运动会增加血流量，从而增加血液中的氧气量。这转化为下游胰岛素抵抗和所谓的“坏”低密度脂蛋白胆固醇的改善，这两者都会影响一个人的内脏脂肪-围绕腹部器官的脂肪-有多少。

将力量训练和有氧运动纳入您的日常锻炼

这两项研究都没有测试特定形式的运动的好处如何不同，例如跑步与骑自行车，或全身重量训练与壶铃锻炼，但专家一致认为特定活动并不重要。

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