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作者/晟杰
审核/GymSquareAcademy精练学院
有氧团操看似入门，但对一部分肌肉达人来说很难，甚至做不到全程跟练。
因为他们的肌肉更大了，可心肺功能却是不足的。这种现象不只在赶公交、爬楼梯后的大口喘息，甚至也体现于一场战绳、初阶CrossFit训练后的严重呕吐。
肌肉量多，自然需要承担更多代谢负担，而忽略心肺训练，更加重了负担。背后原因也很明确，增肌减脂的塑形价值高度概括了健身内涵。
四肢肌肉强壮，不代表心肺强壮。心肺功能，才是更重要的健康指标。
心肺功能必不可少。一千米体测分值占比上升，意味着青少年心肺耐力成为核心健康指标，而之所以提倡重视心肺功能，也在于全国心血管疾病发生在近3亿人的庞大群体。
触手可及的心肺训练，就在健身房跑步机有氧，以及团课房高强度HIIT。与其说能减脂，他们的更大作用是：使人类运用更多氧气。
具体来说，强健的心肺功能，往往能使心脏供血能力上扬，以及氧气输入量提升，随之而来的则是静态心率下降。比如，运动手表每分钟低至50-60bpm的健康静态心率，已成为朋友圈晒健康的新方式。
另一方面，之所以重视心肺功能，也在于长期保持这种能力，是比维系肌肉更难的。
比如仅仅停训4周，人体摄氧能力降幅可达20%，而多数人在意的「掉肌肉」，需要在2-3周停训后才会发生。而在健身房外，年轻人的心肺耐力，其实已经伴随办公室、居家葛优瘫等呈现高速的增龄性下滑。
在健身房的肌肉森林里，鲜有对心肺功能的操练。事实上，练心肺与练肌肉不矛盾，更可以相辅相成。而长期保持强健的心肺功能，不只构成健康机体，更能突破训练瓶颈。
肌肉更大的他们，
心肺功能更差了
“和我一肌肥大朋友去上F45，结果他练吐了。”
一部分四肢健壮的健身达人，败于看似基础的健身团课。在GymSquare与5名上海、深圳私人教练、团课教练采访中发现，除了健身房新手，也有不少肌肉强大的健身者，在课程中反映出较差耐力素质。
具体体现在课程中的生理现象有，喘息声长期不止，甚至更严重的呕吐情况。
为什么会产生这种现象？大概率是心肺功能不足。
心肺功能反应身体运用氧气的能力。具体展开，就是在持续身体活动中，心血管系统、呼吸系统向骨骼肌供应氧气的能力。
而健身房内严重喘息、呕吐的根本原因，首先在于氧气供给不足，所产生的一系列「代偿」现象。
如果心脏供氧需求难以被满足，会通过减缓肠道工作予以补足，这是运动呕吐原因之一。比如，运动呕吐就常见于耐力运动员。在上世纪就有多个代谢研究期刊中指出，伴随心脏收缩频率的增加，胃肠道血液流量最多可减少80%，而此时已达最大摄氧量70%的运动强度。
相反，持有最大摄氧量的优秀储备，不仅意味着充足的氧气供给力，更有强大的运用力。
最大摄氧量，是机体剧烈运动时，在单位时间摄取的氧含量。在年，南京医科大学就曾面向名高校学生，以最大摄氧量为主要标准，对长跑测心肺耐力的合理性作出研究。相比传统0、米测试，、米跑的有效性更高——通过增加跑动距离，测出有效性更高的最大摄氧量数值。
如果说肌肉力量代表活动能力，那么心肺功能更是生命基础。美国心脏协会发表声明，主张将心肺功能纳为临床生命体征，并应作为临床实践的一部分对其进行常规评估。
■Bruce多级跑台运动试验与、米跑的心肺耐力指标相关性
来源：《江苏省大学生体能考核指导标准》中心肺耐力检测项目的合理性研究
同样对于健身房教练来说，评测会员心肺功能，是不能遗漏的重点。
举例来说，就有YMCA-3分钟台阶测试，测量大众会员的心肺功能。一般要求会员以每分钟24步，进行3分钟的上台阶测试，在测试结束的5秒内，开始测试会员60秒的静态心率，并作为测试结果进行记录。
具体的评价标准如下图所示，分为不同年龄段、男女性别：
■YMCA-3分钟台阶测试指标
事实上，心肺功能已上升至国家公共健康重点。中国心脑血管病住院总费用快速增加，从年至今，年均增速远高于国民生产总值增速。
根据《中国心血管病报告》数据显示。中国心血管病患病率及死亡率仍处于上升阶段。据推算，我国心血管病现患人数为2.9亿，死亡率居首位，占居民疾病死亡构成的40%以上。
但从健身房来看，提升这种关乎生命健康的生理素质，主要依托大小团课。战绳、杠铃操、搏击操在用「燃脂」吸引年轻人参与，但重要的作用，是提升他们逐渐退化的心肺功能。
心肺功能，
才是健康基础
虽然肌肉力量是身体活动基石，但心肺功能，更是生命力基础。
在健身房里得到心肺功能强健，往往体现在有氧训练产生的慢性适应上。与抗阻训练后的肌肥大相似，心脏也会变得肥大，并带来心房新室的容积增加。值得一提，每博血液射出量SV提升的关键因素，就来自于此。
而之所以有更多马拉松、障碍赛达人，在朋友圈炫耀AppleWatch、Garmin手表上更低的静态心率，意味着他们有较强大的心脏泵血能力。
当然，心脏泵血能力增加并不足够，更重要的还有血液携带氧气能力提升。
比如国家队前往高原进行高海拔训练，很大程度对运动员血红素和红血球产生刺激效应，通过低氧训练增强血液携带氧气能力。
■有氧训练适应
来源：《NSCA私人教练基础》
相反，如果仅在健身房内记性中强度、中低间歇的抗阻训练，对心肺功能提升是有限的。
BMCPublicHealth于年发表的一项研究，证明这一结论。实验共招募97名中年肥胖男性，分别进行60%储备心率的有氧运动；10RM、8-12次的分化抗阻训练；抗阻与有氧结合的混合式训练，在经历12个周，训练时间为30分钟的实验后，仅有混合式训练对最大摄氧量提升较为显著。
事实上，仅从自感用力度RPE，来评价传统抗阻训练对心肺功能的刺激，可能仅有深蹲、硬拉等多关节复合动作，是较为有效的心肺训练法。
除此以外，需要重视心肺功能，也在于长期保持这种能力，比维系肌肉更难。
疫情期间停训，更多人会发现耐力水平，其实比肌力下降更快。停训4周时，耐力运动员的最大摄氧量会产生显著下降，幅度在6-20%不等。而力竭耗时会在2-4周的停训期间里下降7-25%不等，运动表现则会在3-4周的停训期间下降4-25%左右。
甚至说，心肺功能也会根据年龄上升，以及生活习惯而迅速下滑。
天津体育学员近名全日制硕士生，通过久坐、运动试验对比，展现健身房外心肺功能的下降趋势。在23-27岁男女硕士中，他们的最大摄氧量相对值逐年递减，递减幅度在0.2-0.5ml/kg/min之间，并与每天久坐时间呈负相关。
四肢强壮不够，
更需心肺强健
四肢肌肉强壮，不代表心肺强壮。是时候强健心肺功能了。
但诸如「有氧掉肌肉」，可能依旧是不少健身者的担忧。其实对于更多人来说，40分钟跑步机训练下的有氧氧化作用中，蛋白质消耗可能尚未达到掉肌肉的范畴，而HIIT涉及的无氧糖酵解系统，仅涉及对糖原的分解。
操练心肺的更大原因，其实不只在于构成健康机体，更是种突破训练瓶颈。
一般情况下，运动强度高于个人最大摄氧量，无氧代谢的占比会上升，而无氧代谢提供的能量越多，就会进一步缩短运动的持续时间。HIIT训练燃脂效益需要再讨论，但确实可提升耐力运动表现。
以下也有从零到一，操练心肺功能的教学大纲。
根据ACEIFT模型设立的心肺训练计划，概括的来看，包括有氧基础训练、有氧运动训练、无氧耐力训练三个更符合大众的阶段：
阶段一：在3-4的自感用力度之间切换运动强度，每周强度增加不超过10%。当会员能持续30分钟训练，并完成20-30秒连续朗读测试，可进入下一阶段；阶段二：需要预先评估第一、第二通气阈VT1、VT2心率，根据各通气阈下的心率决定运动强度，在增加强度的同时提升休息间隔；阶段三：重新测试VT1、VT2心率，分别根据心率处于bpm、-bpm、bpm进行训练计划调整。
■制图：GYMSQUAREACADEMY精练学院
当然，如果需要相对快捷简便地操作方法，在精练学院的疫情后复训计划中，也曾提到以构建心肺功能为主的循环训练。
循环训练结构有序，能交替训练各肌群，并提高肌力与肌耐力的同时还可改善心肺耐力。采取分站训练，以及不同的自由器械。训练者可根据体能储备，选择初高阶和训练期程，或由开始的高次数（如20次）逐渐向低次数过度（8-10次），训练强度以「稍感不适」为宜。■GYMSQUARE
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